تعد الأحماض الدهنية “أوميغا-3” من العناصر الغذائية الأساسية التي تحظى باهتمام واسع في الأوساط العلمية والطبية نظرًا لفوائدها الصحية الكبيرة. وتُعرف هذه الدهون بأنها “دهون جيدة” وتُصنّف ضمن الدهون غير المشبعة التي تساعد في تقليل الالتهابات، ودعم صحة القلب والدماغ، وتعزيز وظائف الجسم بشكل عام. مع ذلك، لا يمكن للجسم إنتاج أوميغا-3 بنفسه، ما يجعل تناولها من خلال المصادر الغذائية الطبيعية أو المكملات الغذائية أمرًا ضروريًا للحفاظ على صحة مثالية والوقاية من الأمراض المزمنة وتحسين جودة الحياة.

إليك قائمة مرتبة تضم 12 طعامًا غنيًا بأوميغا-3 وفوائدها:

أطعمة غنية بـ EPA و DHA (مصادر حيوانية)

1. سمك الماكريل

غني بالفيتامين B12 والسيلينيوم ويحتوي على حوالي 4580 ملغ من أوميغا 3 في كل 100 غرام.

2. سمك السلمون

يحتوي على كميات كبيرة من EPA و DHA. كل 100 غرام يحتوي تقريبًا على 2500 ملغ. يُفضل تناوله نيئًا أو مدخنًا بجودة عالية.

3. سمك الرنجة

يحتوي على نحو 2360 ملغ من الأوميغا-3 لكل 100 غرام، غني بالعناصر الغذائية مثل السيلينيوم وفيتامين B12.

4. السردين

غني بالفيتامينات والمعادن والأوميغا-3. كل 150 غرامًا يحتوي تقريبًا على 1500 ملغ من أوميغا-3.

5. المحار

مصدر جيد لأوميغا-3، ويوفر أيضًا فيتامين B12، النحاس، والسيلينيوم.

6. زيت السمك

من المصادر الغنية جدًا بـ EPA و DHA، متوفر كمكمل غذائي.

7. الكافيار

يحتوي على EPA، DHA، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن المهمة مثل فيتامين B12 والسيلينيوم والحديد. يتم تناوله بكميات معتدلة (1-2 ملعقة كبيرة).

أطعمة غنية بـ ALA (مصادر نباتية)

8. بذور الشيا

تحتوي على 5050 ملغ من أوميغا-3 (ALA) في 28 غرامًا، وهي مصدر ممتاز للبروتين والمعادن.

9. زيت بذور الكتان

أفضل طريقة للاستفادة من بذور الكتان، يحتوي على كميات عالية من أوميغا-3 تصل إلى 7196 ملغ لكل ملعقة كبيرة.

10. الجوز (عين الجمل)

كل 28 غرامًا يحتوي على 2570 ملغ من الأوميغا-3 (ALA) وغني بالفيتامينات والمعادن.

11. فول الصويا

يحتوي على كمية جيدة من ALA ويُعتبر مصدرًا ممتازًا للبروتين النباتي. يمكن استخدامه كإدامامي أو توفو.

12. الطحالب البحرية

تحتوي على EPA و DHA وهي من المصادر النباتية النادرة لهذين العنصرين، وتتميز بفوائدها المضادة للأكسدة والالتهابات.

الفوائد الصحية لأوميغا-3

• تعزيز صحة القلب وتقليل مخاطر الإصابة بالأزمات القلبية.
• تحسين صحة الدماغ والذاكرة.
• دعم صحة المفاصل وتقليل الالتهابات.
• تعزيز صحة الجلد وجماله.
• تقوية الجهاز المناعي.
• تخفيف القلق والاكتئاب.
• تحسين جودة النوم.

نصائح هامة

لضمان حصولك على كمية كافية من الأوميغا-3، تناول هذه الأطعمة بانتظام ضمن نظام غذائي متوازن. إذا لم تكن قادرًا على تضمينها بانتظام، قد يكون من المفيد التفكير في تناول مكملات غذائية بعد استشارة مختص صحي.